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Nutrição em contexto desportivo
A nutrição desempenha um papel fundamental no desporto, dado que a ingestão alimentar é a única forma do atleta obter energia, nutrientes e fluídos.
De uma forma breve, a nutrição no desporto tem como objetivos:
- Fornecer quantidades de energia e nutrientes que satisfaçam as necessidades do atleta;
- Garantir uma adequada composição corporal (isto é, de massa gorda, óssea e muscular);
- Promover a adaptação e recuperação dos músculos;
- Garantir uma adequada hidratação;
- Diminuir o risco de lesão.
Para jovens atletas (dos 12 aos 18 anos), a energia e os nutrientes são também utilizados para garantir um bom desenvolvimento do corpo. Se as necessidades mínimas de energia e nutrientes não forem alcançadas, poderão verificar-se atrasos no crescimento e na maturação. Já um consumo excessivo de energia pode levar ao aparecimento de várias doenças, como a obesidade e doenças cardiovasculares. Assim, é importante atingir e manter um equilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia e nutrientes.
De onde vem a energia?
Quando ingerimos alimentos, estes percorrem o trato gastrointestinal e são sujeitos a um conjunto de reações químicas que levam à produção de dióxido de carbono, água, calor e energia. Assim, a energia que nosso corpo precisa para realizar as suas atividades tem origem nas reações químicas que decorrem na digestão dos hidratos de carbono, das proteínas e das gorduras contidas nos alimentos ingeridos.
Os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras são os 3 principais nutrientes que fornecem energia. A maior parte é fornecida pelos hidratos de carbono e pelas gorduras. Já as proteína são usadas essencialmente na construção e manutenção dos músculos. Contudo, se a ingestão de hidratos de carbono e gordura não for suficiente, o corpo utiliza as proteínas para obter energia.
Em termos de reservas energéticas, o organismo humano apresenta 3 órgãos que conseguem armazenar nutrientes para utilizarem como fonte de energia, sempre que necessário. O fígado e o músculo armazenam glicose sob forma de glicogénio, e o tecido adiposo armazena gordura. Dado que existe uma grande quantidade de tecido adiposo, em comparação com o fígado e músculo, as reservas de gordura tendem a ser superiores às reservas de glicogénio. Isto significa que as reservas de glicogénio são limitadas, o que leva a uma necessidade constante de reposição de glicogénio através da ingestão de hidratos de carbono.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são a fonte preferencial de energia no corpo humano. Em geral, encontram-se nos alimentos de origem vegetal (leguminosas, tubérculos, cereais, frutas, hortícolas) e nos lacticínios.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), as recomendações para atletas adultos são de 5 a 12 g/kg de peso corporal por dia. No entanto, não existem recomendações específicas para jovens atletas, pelo que são utilizadas as recomendações para adultos. Ainda, poderá ser também considerado a ingestão recomendada de 60% do valor calórico total em hidratos de carbono, mas as recomendações mais apropriadas são o intervalo de 5 a 12 g/kg/dia.
Proteína
As proteínas desempenham várias funções no nosso corpo, tais como na reparação do músculo, tendões, ossos e ligamentos, no aumento da massa muscular, nas defesas contra microrganismo e no transporte de substâncias no sangue.
Através da digestão, as proteínas são decompostas em aminoácidos. O nosso corpo consegue produzir alguns aminoácidos, mas existem outros, os aminoácidos essenciais, que apenas são fornecidos através dos alimentos.
Em relação as recomendações proteicas para atletas, a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá estabelecem uma ingestão diária de 1,2 a 2,0 g de proteína/kg de peso corporal (sendo superior às recomendações para a população em geral, de 0,8 g/kg).
Gordura
A gordura tem como funções auxiliar a absorção das vitaminas A, D, E e K, produzir hormonas, regular a temperatura corporal e fornecer energia. Pode ser classificada em gordura saturada e insaturada (a qual inclui as gorduras trans, monoinsaturada e polinsaturada, destacando-se aqui os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6).
A recomendação para a ingestão diária de gordura em atletas é semelhante à população em geral, sendo 20 a 35% do valor energético total. Em particular, é recomendado que menos de 10% do valor energético total provenha de gordura saturada, entre 6 a 10% de gordura polinsaturada, < 1% de gordura trans e a restante diferença, em relação à gordura total, de gordura monoinsaturada. Estas diferenças nas recomendações estão relacionadas com o facto das gorduras trans serem consideradas prejudiciais para a saúde, cujo o consumo deve ser restrito. Já as monoinsaturadas e as polinsaturadas apresentam propriedades benéficas, em especial para o coração e para o cérebro.
Vitaminas e minerais
As vitaminas e minerais não são utilizados para produzir energia, mas desempenham outras função importantes: manutenção da massa óssea, produção de células sanguíneas, manutenção das defesas do corpo e reparação do músculo após o exercício físico.
Geralmente, as necessidades de vitaminas e minerais estão adequadas se existir uma correta ingestão de energia. Existe um grande conjunto de vitaminas e minerais, cada um com as suas funções, mais alguns merecem destaque dado que são importantes para o crescimento e maturação do corpo, e para o desempenho físico. Assim, destaco o ferro, o cálcio, a vitamina D, o sódio e o potássio.
Hidratação
O estado de hidratação do corpo influencia o rendimento físico e a capacidade mental do atleta.
Para atletas, é recomendado a ingestão de 5 a 7 ml/kg pelo menos 4h antes do exercício e, se o individuo não produzir urina ou se esta é escura, deverá ingerir mais 3 a 5 ml/kg nas 2h antes do exercício. Durante o exercício, o objetivo é prevenir a desidratação, aproveitando todos os momentos para beber água. Após o exercício, a quantidade de água ingerida deve ser suficiente para repor as perdas pelo suor, ar expirado e urina.
A transpiração varia com as características do indivíduo, a intensidade e duração do exercício, as condições ambientais e o vestuário. A quantidade de minerais perdidos no suor também varia entre indivíduos, sendo que aqueles que transpiram mais, perdem mais quantidade de sódio.
Suplementação
É muito frequente os atletas decidirem ingerir determinado suplemento porque alguém o toma, e não porque avaliaram realmente a sua necessidade.
O Comité Olímpico Internacional refere que o uso de suplementos não compensa uma alimentação inadequada, isto é, não adianta consumir suplementos se os hábitos alimentares não são adequados às necessidades do atleta. Ainda, não aconselha o uso de suplementos em atletas jovens, pois o foco deve ser incidir numa alimentação nutricionalmente rica e adaptada à modalidade desportiva praticada.
Alimentação no pré-treino
A alimentação antes de um treino deve ter como objetivos:
- Continuar a repor as reservas de glicogénio do músculo e do fígado;
- Prevenir a fome;
- E hidratar adequadamente.
Esta refeição deve incluir alimentos e/ou bebidas ricos em hidratos de carbono, pobres em gordura e fibra, e moderados em proteína.
As recomendações indicam que 1 a 4 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal deverão ser consumidos entre 1 a 4h antes do exercício, em particular: 4h antes se for numa refeição principal (pequeno-almoço, almoço, jantar) e 1 a 2h antes se for um lanche. A proteína pode ser consumida no pré-treino, mas não é uma necessidade. Já a gordura, não existem indicações especificas para o pré- e pós-treino, sendo que esta deve ser ingerida de forma equilibrada ao longo do dia.
É importante destacar que ingerir elevadas quantidades de gordura antes de um treino, pode atrasar o esvaziamento gástrico (ou seja, a digestão demora mais tempo) e, por isso, causar desconforto abdominal durante o exercício físico.
Antes do treino, bem como ao longo do dia, deve ser ingerida uma boa quantidade de água.
Como sugestões de pré-treino:
- Se for uma refeição principal: sopa com batata, arroz/massa/batata, fruta.
- Se for um lanche: Pão de centeio, de cereais ou integral; cereais integrais como a aveia e o centeio, ovo cozido ou mexido, queijo, doce, manteiga e frutos secos.
Alimentação no pós-treino
A alimentação pós-treino deve privilegiar o consumo de hidratos de carbono de absorção rápida e proteínas completas, com visa à reposição das reservas de glicogénio do músculo e fígado (dado que foram utilizadas durante o exercício), reparação do músculo, diminuição da sensação de fadiga e reidratação.
Assim, é recomendado a ingestão de 1,2 g/kg de peso corporal por hora de hidratos de carbono ou a ingestão combinada de 0,8 g/kg de peso corporal de hidratos de carbono e 0,4 g/kg de proteína, por hora.
Na escolha dos alimentos, os hidratos de carbono de absorção rápida e as proteína completas são boas opções.
Não menos importante, tal como no pré-treino, é a ingestão de uma boa quantidade de água para colmatar as perdas durante o exercício físico.
Como sugestões de refeições pós-treino:
- Na refeição principal: sopa, arroz/massa ou batata, fontes de proteínas completas (ovos, carne ou peixe), fruta como sobremesa.
- Lanches: pão branco, fruta, iogurtes, leite e ovos.
A reter
- Um atleta requer mais energia, nutrientes e fluídos para satisfazer as necessidades associadas ao desporto e às atividades do dia a dia.
- No pré-treino, privilegiar o consumo de hidratos de carbono de absorção lenta.
- No pós-treino, ingerir hidratos de carbono de absorção rápida e fontes de proteínas completas.
- A ingestão de gordura deve ser feita de forma equilibrada ao longo do dia.
- Não esquecer de ingerir cerca de 1,5L a 3L de água por dia.
Bibliografia consultada
https://nutrimento.pt/noticias/o-que-sao-gorduras-trans/
https://www.cuf.pt/mais-saude/o-que-devemos-comer-antes-e-depois-do-treino
Sousa M, Teixeira VH, Graça P. Nutrição no Desporto. Lisboa; 2016.
Smith JEW, Jeukendrup A. Performance Nutrition for Young Athletes. In: Nutrition and Enhanced Sports Performance: Muscle Building, Endurance, and Strength. Elsevier Inc.; 2014. p. 523–9.
Miguel-Ortega Á, Calleja-Gonzalez J, Mielgo-Ayuso J. Nutrition-Related considerations for health and performance in female Volleyball: A narrative review. Journal of Human Sport and Exercise. 2023;18(2):462–77.
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